Strączkowe zaliczane są do najbardziej wartościowych warzyw na świecie, ponieważ są odżywcze, łatwo dostępne i tanie. Są dobrym źródłem białka, węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Dostarczają żelazo, wapń, magnez, fosfor i potas oraz witamy z grupy B. 10 lutego obchodzimy Światowy Dzień Nasion Strączkowych.

Zaliczane do rodziny roślin bobowatych są znane i cenione od tysięcy lat. Pierwsze informacje o uprawie grochu w Europie pochodzą sprzed 7000 lat p.n.e., ale rozpowszechnienie spożycia nastąpiło dużo później bo w XVI wieku, jeszcze później znalazła się na europejskich stołach fasola bo w XVII wieku. Co ciekawe początkowo strączkowe spożywane były w postaci suszonych nasion. Dlatego uznawano je za pokarm podróżnych, łatwy do przewożenia i sycący. Wędrowcy i podróżnicy posiadali woreczki-sakiewki z nasionami fasoli czy grochu, które były wożone w sakwojażu i łatwo dostępne w razie potrzeby. W diecie naszych przodków strączkowe doskonale sprawdzały się przede wszystkim w zimie i na przednówku, kiedy brakowało żywności, a chłód i brak energii doskwierał. Były ważnym elementem diety, dawały siłę i poczucie sytości przez wiele godzin, a dodatkowo były smaczne. Zalety fasoli wychwalali też żołnierze. Mało kto wie, że „fasolka po bretońsku” to danie, które nie ma swojego rodowodu w kuchni francuskiej, chociaż przywędrowało z Francji do Polski wraz z błękitną armią generała Hallera. Stacjonujący w Bretanii żołnierze jedli to co było akurat dostępne, najczęściej białą fasolę z pomidorami i marchewką. Kuchnie polowe nieco dodały polskości temu daniu wzbogacając je o mięso i kiełbasę. „Fasolka po bretońsku” tak się sprawdziła, że została wpisana do „Kuchni garnizonowej” – książki będącej przewodnikiem żywienia armii. Dzisiaj to danie jest mniej popularne, uznawane za relikt socjalizmu, kiedy dostępność produktów była znikoma, a trzeba było nasycić żołądek.

 

Tak, jadało się dawniej, a jakie strączkowe jadamy dzisiaj. Obecnie dysponujemy bogatym wyborem odmian i gatunków europejskich jak i tych, które przywędrowały do Europy z innych części świata. Strączkowe uprawiane dotąd w naszym klimacie to: fasola zwykła i wielokwiatowa, groch zwyczajny, bób, soczewica jadalna, soja, ciecierzyca pospolita. Coraz częściej i coraz chętniej włączamy do jadłospisów strączkowe uprawiane w innych warunkach klimatycznych: fasola azuki, mungo, ostrolistna, półksiężycowata i orzacha podziemna, czyli orzech ziemny. Tak, popularne orzeszki ziemne zwane też arachidowymi czy fistaszkami to wcale nie są orzeszki tylko warzywo strączkowe. Orzech ziemny jest niezwykle odżywczy, zawiera duże ilości niacyny (witaminę B3), kwasu foliowego (witaminę B9) i witaminy E. Cechuje się bardzo wysoką zawartością białka, najwięcej z wszystkich orzechów – do których jest zwyczajowo zaliczany, ale też więcej niż inne strączkowe (fasola, ciecierzyca i soczewica). Fistaszki są dobrym źródłem tłuszczu w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych. Właściwości orzeszków arachidowych sprawiają, że są one polecane osobom wycieńczonym, osłabionym, ze skłonnościami do depresji, migren i melancholii. Światową karierę zrobiło masło z orzechów ziemnych, które jest składnikiem śniadań milionów ludzi na świecie – smaczne, odżywcze i energetyczne. Kupując masło orzechowe należy zwrócić uwagę na zawartość arachidów w produkcie. Najlepsze jest to masło, które ma w swoim składzie 100% orzechów i jest bez innych dodatków. Warto też pamiętać, że nie każdy może spożywać orzechy ziemne i ich przetwory. Fistaszków nie zaleca się alergikom i osobom ze skłonnościami alergicznymi oraz kobietom w ciąży.

 

W krajach uprzemysłowionych, o dużej konsumpcji i dostępności do żywności, strączkowe są niedoceniane, natomiast w rejonach mniej rozwiniętych, gdzie dieta oparta jest głównie na pokarmie roślinnym tj. ryż i strączkowe zaobserwowano znacznie mniej zachorowań na raka jelita grubego i na choroby układu krążenia oraz otyłości. Jak wynika z badań warzywa strączkowe zawierają przeciwutleniacze, pomagają ustabilizować poziom cholesterolu we krwi i wspomagają utrzymać odpowiedni poziom glukozy. Dlatego polecane są diabetykom, osobom mającym problem z nadwagą i chorobami cywilizacyjnymi. Dietetycy chętnie włączają do diet strączkowe jako wsparcie terapii i różnych sposobów odżywiania.

Do jedzenia strączkowych zachęcamy wszystkich, aby urozmaicić swoje menu, spróbować nowych smaków i wzmocnić się w czasie zimy. O tej porze roku możemy wykorzystać suche nasiona, które najsmaczniejsze są po namoczeniu (fasola), możemy również skorzystać z mrożonek (fasolka szparagowa, bób) lub kupić świeże warzywa, które są importowane najczęściej z południa Europy (fasolka szparagowa). Możliwości jest wiele, tak jak i ciekawych przepisów z udziałem strączkowych: na sałatki, pasztety, pasty, zupy i kociołki.

W mroźny, zimowy dzień prezentujemy zupę na rozgrzewkę

Zupa z ciecierzycą

-Około 1000 ml wywaru roślinnego lub rosołu
-20 dag ciecierzycy
-2 cebule (najlepiej różne: klasyczna biała i łagodna czerwona)
-2 ząbki czosnku
-Por
-Marchewka
-5 pieczarek
-Gałązka rozmarynu i lubczyku
-½ pęczka natki pietruszki
-1 łyżka oliwy

Ciecierzycę namaczamy na kilka godzin w wodzie, można zostawić na noc. Następnie odsączmy i wrzucamy do wrzątku. Gotujemy do miękkości. W wersji dla zapracowanych można użyć już ugotowaną ciecierzycę z puszki. Cebulę drobno pokrojoną lekko dusimy na oliwie, dodajemy całego pora – zarówno białą jak i zieloną część, następnie dodajemy pokrojone pieczarki oraz marchew w cienkich plastrach, drobno pokrojony czosnek i zioła (rozmaryn bez łodygi i pokrojony lubczyk). Całość zalać wywarem i gotować do miękkości warzyw. Na sam koniec wywar z warzywami łączymy z ciecierzycą – zagotować. Przed podaniem zupę posypujemy drobno pokrojoną natką pietruszki.

Tekst: Kinga Biernacka
Red. Aleksandra Szymańska

Foto. Ariel Núñez Guzmán z Pixabay
Foto. annquasarano z Pixabay
Foto. Chris Reading z Pixabay
Foto.  Rajesh Balouria z Pixabay
Foto. Ulrike Leone z Pixabay
Foto. Enotovyj z Pixabay